Quel entraînement choisir pour un 10 km ?
La meilleure technique consiste à choisir une stratégie qui a déjà fait ses preuves. Cependant, tout commence par un travail psychologique. Le corps peut avoir la force physique nécessaire, mais l’esprit doit être le principal conducteur. Heureusement, on peut courir 10 km en une heure après un mois et demi de training.
Les deux premières semaines
L’entraînement commence par une semaine agitée. Il s’agit de faire au moins 10 km. Mais vous allez courir normalement pour éviter une fatigue excessive. La première semaine comprend 1 h de footing, 12 fois de VMA et 3 fois de course sur 1 km. VMA signifie « vitesse maximale aérobie ».
La deuxième semaine, c’est 4 km de course. Vous pouvez tenter 10 km en moins de 60 min déjà. Il y a aussi 10 fois 200 mètres en VMA et les 1 h 15 de footing sur terrain plat, puis 4 fois de course objective sur 1 km chacune.
Les deux semaines intermédiaires
La troisième semaine, vous continuez avec 4 km de course et 8 fois 300 mètres en VMA. La durée du footing sur terrain plat est réduite à 1 h seulement. Seulement, il faut finir 2 km plus 1 km plus 1 km de course.
La quatrième semaine, vous devriez réussir 5 km de course. Il y a toujours les VMA de 6 fois 400 mètres. N’oubliez pas le footing sur terrain plat, 1 h cette fois. Enfin, vous avez 2 km plus 1 km plus 2 km de course à faire.
Les deux dernières semaines
Pendant la cinquième et la sixième semaine, vous passez de 5 km à 10 km. À partir de là, vous réussirez à faire 10 km en 1 h. C’est ici que les choses se corsent parce que votre corps est épuisé. Il a fait tellement d’efforts qu’il ne demande qu’à se reposer. Il vous faut trouver une bonne source de motivation et utiliser des objet connectés du type montre cardio GPS pour mesurer votre progression.
La cinquième semaine, il faut réussir 5 km de course. Pour y arriver, vous devriez faire 1 h de footing sur un terrain plat et 1 autre heure sur un terrain accidenté. Terminez avec 5 fois 1 km de course. La sixième semaine, on conserve l’heure de footing (1 h) et on ajoute 45 min supplémentaires. Pour atteindre l’objectif 10 km en 1 heure, on additionne 2 fois 1 km en allure spé. Sinon, n’oubliez pas les échauffements !
Les points essentiels pour faire 10 km
La troisième semaine et la cinquième semaine, il faut enchaîner les exercices physiques et ne pas lâcher. En fait, vous allez vous sentir totalement épuisé, voire démotivé. En gardant le rythme, vous passerez rapidement cette étape. Il faut toujours se mettre dans la tête qu’on doit faire :
- des VMA de 1 h au moins: échauffement, footing, trotting, exercices d’accélérations, repos de 10 minutes… ;
- du footing sur terrain plat: footing à vitesse normale, avec respiration et des dialogues ;
- des allures de course de 1 h et 10 min environ: échauffement, course objective, footing, préparation physique générale, accélérations, repos, récupération.